Ständig erscheinen neue Ernährungsstudien, die eine bestimmte Ernährungsweise oder auch einzelne Lebensmittel für besonders gesund oder ungesund erklären. Dumm nur, dass sich die Studienergebnisse oft widersprechen. Welcher Studie kann man trauen?

12 - Leben dicke Menschen wirklich länger?

Wenn es um eine gute Figur geht, heißt es für die meisten Verzicht. Dabei sollen ein paar Pfunde mehr gar nicht so schlimm sein. Angeblich leben Dicke sogar länger! Tatsächlich gibt es Studien, die genau das belegen.

Der Münchner Ernährungsmediziner Professor Hans Hauner erklärt, was dahinter steckt. Nach einer schweren Operation oder nach einem Herzinfarkt überleben Menschen, die leicht übergewichtig sind,  besser als schlanke Menschen, da sie mehr Energiereserven haben, von denen sie zehren können. Können wir also gelassen bleiben, wenn sich ein paar Fettpölsterchen auf unseren Hüften ansammeln?

Oder leben Schlanke länger?

Leider gibt es viele Studien, die genau das Gegenteil beweisen: Nur Schlanke leben länger! Der Stuttgarter Diabetologe Dr. Andrej Zeyfang kennt hier die Hintergründe: Man hat festgestellt, dass Menschen, die über eine lange Zeit in der Jugend unterernährt waren, statistisch eine lange Lebenserwartung hatten. Das belegen auch Versuche zum Beispiel mit Rhesusaffen. Die Tiere wurden über Jahrzehnte hinweg mit nur der Hälfte der üblicherweise konsumierten Kalorien ernährt und diese Rhesusaffen sind tatsächlich um einige Jahre älter geworden als ihre normal nach Wunsch ernährten Artgenossen.

Beides kann richtig sein

Was ist denn nun richtig? Mehr oder weniger? Mit welchem Gewicht können wir gesund alt werden? Tatsächlich stimmen offenbar beide Forschungsergebnisse. Dr. Andrej Zeyfang fasst die Studienlage so zusammen: Im jungen und mittleren Lebensalter ist es sehr wichtig Normalgewicht bis zu leichtem Untergewicht zu haben. Das verschafft einen Gesundheitsvorteil. Beim Älterwerden ändert sich das. Ab einem Alter von etwa 70-75 Jahren ist ein leichtes Übergewicht von Vorteil.

Noch wichtiger ist Bewegung

Doch meist genügt es nicht, nur die kleinen Sünden im Ernährungsplan zu streichen. Wichtig ist Bewegung – und das in jedem Lebensalter. Gut ist alles, was die Muskelkraft erhöht. Denn Menschen mit einem hohen Muskel- und einem geringen Bauchfettanteil haben die allerbesten Chancen lange zu leben. Selbst Menschen mit ein paar Kilo zu viel, die gut trainierte Muskeln haben, sind gesünder als die, die lieber auf dem Sofa sitzen.

11 - Jo-Jo-Effekt: Gefährliches Bauchfett durch Diät

Wer dick ist, soll doch einfach abnehmen! So denken klammheimlich viele schlanke Menschen. Ganz so einfach ist das aber nicht. Auch nicht für die Menschen, die nicht deutlich übergewichtig sind, sondern einfach nur ein paar Pfund zu viel haben. Denn Diäten enden oft mit dem Jo-Jo-Effekt und können die Gesundheit und besonders das Herz gefährden.

Kaum langfristige Erfolge für kurzfristige Diäten

Gerade wenn es auf den Sommer zugeht, versuchen viele Menschen abzunehmen um eine "Strandfigur" zu bekommen. Auch wenn das gelingt – nach der Diät wird meist schnell zu alten Ernährungsgewohnheiten zurückgekehrt. Und bei den meisten sind nach spätestens einem Jahr bis zu zwei Drittel des ursprünglich verlorenen Gewichts wieder auf den Rippen, nach fünf Jahren der Rest. Ein Drittel der Menschen, trifft es besonders hart: Sie wiegen nach einiger Zeit sogar mehr als zu Beginn der Diät.

Diäten können Bauchfett fördern

Besonders problematisch ist dabei das Bauchfett. Bei einer Diät verschwindet es zuletzt. Denn für den Körper ist es die eiserne Energiereserve. Deshalb nehmen wir nach einer Diät am Bauch auch zuerst wieder zu. Und genau da liegt das Problem: Bauchfett ist ungesund! Es bildet unter anderem Entzündungsstoffe, die die Blutgefäße schädigen können.

Jo-Jo-Effekt ungesünder als ein paar Kilo mehr auf den Hüften

Schon bei relativ kleinen Gewichtsschwankungen von drei bis fünf Kilo, die mehrfach durchlaufen werden, spricht man vom Jo-Jo-Effekt und der führt häufig zu mehr Bauchfett. Natürlich ist starkes Übergewicht gefährlich. Allein in Deutschland sterben 75.000 Menschen im Jahr an den Folgen, aber bei Normalgewichtigen oder Leichtübergewichtigen hat häufiges Diäten kaum einen Nutzen. Dagegen besteht die Gefahr einer schädlichen Wirkung durch den Jo-Jo-Effekt. Diese Menschen sollten lieber keine Diäten machen.

Wer abnimmt und sein neues Gewicht dauerhaft halten will, muss nach wie vor seine Ernährung umstellen, und zwar für immer. Der erfolgversprechendste Weg zum Traumgewicht ist ein besonders schwerer, denn das heißt sein Leben grundsätzlich umzustellen: mehr Bewegung, mehr Sport und die dauerhafte Umstellung auf eine gesunde Ernährung. Und für Normalgewichtige gilt, lieber ein paar Kilo mehr auf der Waage, als den Jo-Jo-Effekt riskieren.

10 - Gesund und schlank dank "DNA-Diät"?

Es ist bekannt, dass keine Diät bei allen gleich wirkt. Über Gesundheit und Körperfülle einer Person entscheidet eine Kombination aus individueller Veranlagung und persönlicher Lebensweise. Das Zusammenspiel von Genen, Ernährung und Lebensweise ist komplex und genau die Zusammenhänge untersuchen Biowissenschaftler in der europaweiten Ernährungsstudie Food4Me.  An dem EU-finanzierten Projekt beteiligen sich insgesamt 25 Forschungseinrichtungen und Unternehmen, die Probanden kommen aus ganz Europa. Mit den gesammelten Daten wollen die Forscher personalisierte Ernährungsempfehlungen entwickeln.

Gene haben großen Einfluss

Wissenschaftler der TU München analysieren die Daten der 1.200 Probanden. Im Blut der Probanden untersuchen sie, wie es um die Gesundheit der Teilnehmer bestellt ist. Das verraten zum Beispiel die Cholesterin- und Blutzuckerwerte. Mit den Speichelproben hingegen wollen sie ins Erbgut der Studienteilnehmer blicken. Die Forscher vermuten, dass insgesamt etwa die Hälfte all unserer Gene mit Ernährungsfaktoren im Wechselspiel stehen. Entschlüsselt haben sie bereits fünf wichtige Gene. Zum Beispiel das sogenannte FTO-Gen. Im Gehirn steuert es unser Hunger- und Sättigungsgefühl. Menschen mit einer ungünstigen Variante haben mehr Hunger und einen Hang zu fettem Essen. Die Folge: Sie nehmen leichter zu.

Fernanalyse von persönlichen Daten

Der Proband, den wir begleiten, hat diese ungünstige Variante des Sättigungsgens nicht. Aber drei andere problematische Genvarianten. Eine lässt ihn Folsäure nicht gut aufnehmen, eine Substanz, die vor Herz-Kreislauferkrankungen schützt. Außerdem hat er eine Genvariante, die ein erhöhtes Risiko für Diabetes mit sich bringt. Daher sollte er bei den Fetten und Kohlenhydraten zurückhaltend sein. Zudem kann er Omega-3 Fettsäuren nicht so gut verarbeiten und sollte sie deshalb verstärkt aufnehmen, etwa mit fettreichem Seefisch.

Forschung steht noch am Anfang

Noch stehen die Forscher ganz am Anfang: fünf entschlüsselte Genvariationen sagen relativ wenig aus, denn es könnte über 10.000 geben, die unsere Ernährung und unser Gewicht beeinflussen. Die Studie bringt die Forscher trotzdem voran, denn sie erfahren viel über ihre Probanden: "Wie akzeptieren es die Leute, dass man hier eine Genotypisierung durchführt? Wie weit sind sie bereit, bestimmte Informationen zur Verfügung zu stellen? Sind sie am Ende auch eher bereit, die Empfehlung umzusetzen, wenn wir sie auf so einer individuellen Ebene ansprechen?" Offensichtlich heißt die Antwort: Ja. Unser Proband  zumindest hat sein Leben geändert. Er hat seine Ernährung umgestellt und bewegt sich mehr. Und damit ist er nicht allein. Teilnehmer, die personalisierte Empfehlungen erhalten haben, hatten am Ende der Studie ein gesünderes Ernährungsmuster als die Kontrollgruppe. Vielleicht sind die Überwachung und der Blick in unsere DNA also wirklich ein wichtiger Schlüssel zu einem gesunden und langen Leben.

Webseite zur Studie: www.food4me.org/de

9 - Praxistest: Pilzprodukte als Fleischersatz

Pilze sind nicht nur lecker, sondern auch voll wichtiger Nähr- und Mineralstoffe. Sie enthalten kaum Fett, dafür viel Eiweiß. Deshalb könnten sie in Zukunft eine wichtige Rolle als Fleischersatz spielen und vielleicht sogar helfen, weltweit den Hunger zu besiegen. In deutschen Supermarktregalen gibt es auch bereits Produkte, die wie Fleisch schmecken sollen, aber aus Pilz sind. Wir haben diese einem Praxistest unterzogen.

Ein Schimmelpilz - Eiweißlieferant mit Potential

Bislang ist das Angebot von Produkten aus Pilzeiweiß in Deutschland noch recht klein. Erhältlich sind vegetarische Bratwürste und Filets oder auch Hackfleischersatz.  Grundlage dafür ist  Fusarium venenatum, ein harmloser, aber eiweißreicher Schimmelpilz. Gezüchtet wird der Pilz in riesigen keimfreien Behältern. Innerhalb von wenigen Stunden kann sich seine Masse verdoppeln.

Aber nicht nur Lebensmittel-Anbieter, sondern auch Wissenschaftler haben das große Potential von Pilzen erkannt. Forscher der Gießener Justus-Liebig-Universität überlegen, wie sie aus Pilzen den perfekten Fleischersatz machen können.  Basis ist der Austern-Seitling. Dabei handelt es sich um einen Speisepilz, der ein kräftiges Aroma hat und in der Textur bissfest ist. Diese Vorteile des Austern-Seitlings sollen sich dann später auch in dem Fleischersatz wiederfinden.

Die Forscher verarbeiten aber nicht den ganzen Pilz, sondern nur die fadenförmigen Zellen des Seitlings. Die kommen zunächst in eine Nährflüssigkeit und werden anschließend kleingemixt. In der Nährflüssigkeit befindet sich Fruchtzucker - als Nahrungsbasis für den Pilz – durch Schütteln wird Sauerstoff in die Flüssigkeit gebracht - das Pilzprotein kann nun gut wachsen. Anschließend wird es gefriergetrocknet, um es individuell weiterverarbeiten zu können. Der Vorteil: Das Pilzprotein lässt sich auf vergleichsweise geringem  Raum mit sehr geringem Energieaufwand produzieren. Gerade im Vergleich zum Fleischkonsum ist das natürlich wesentlich umweltschonender und nachhaltiger.

Statt riesiger Agrarflächen braucht die Herstellung von Pilzeiweiß nur noch Bioreaktoren, also Behälter, in denen der Pilz unter optimalen Bedingungen vermehrt wird. Innerhalb weniger Tagen lassen sich so große Mengen produzieren. 

Fleisch oder Pilz – Wer schmeckt den Unterschied?

Wir machen den Test: wer kann unseren Pilz-Burger von einem klassischen Burger unterscheiden. Die Passanten in der Markthalle, die probieren dürfen, enttarnen alle die vegetarische Variante. Aber geschmacklich finden die meisten ihn richtig gut.

Fazit: Um einfach mal weniger Fleisch zu essen, ist Fleischersatz aus Pilzen durchaus eine gute Alternative.

Linktipp:

Website von ProVeg (ehemals Vegetarierbund Deutschland) mit Infos zu vegetarischer und veganer Ernährung sowie Tipps für pflanzliche Fleisch-Alternativen:

vebu.de/essen-genuss/pflanzliche-alternativen/fleischersatz-die-besten-veganen-fleischalternativen

8 – Slow Baking

Das Brot, das bei vielen von uns auf dem Tisch landet, ist industriell hergestellt. Auch in der Backbranche geht mittlerweile Effizienz über alles. Genau deshalb schlägt das Brot manchen von uns auf den Magen. Doch es gibt ein Verfahren, um das Brot bekömmlicher zu machen: Slow Baking.  Vor allem die lange Gehzeit des Teiges macht den Unterschied.

Uni Hohenheim untersucht Getreide

Täglich wird industriell hergestelltes Brot millionenfach gefertigt. Vor allem wird es günstig produziert, denn Zeit ist Geld. Doch viele Menschen vertragen dieses Brot nicht – sie bekommen Bauchschmerzen und Blähungen. Warum das so ist, untersuchen Forscher der Uni Hohenheim. In einer Studie haben sie die Eigenschaften verschiedener Getreidesorten und Zubereitungsarten untersucht. Sie verglichen die Eigenschaften bestimmter alter Getreidesorten wie Einkorn, Emmer und Dinkel mit denen von normalem Brot-Weizen.

Das Getreide wurde zu Mehl verarbeitet und anschließend wurde daraus jeweils Brotteig hergestellt. Doch die Analyse der einzelnen Arbeitsschritte zeigte: Es waren gar nicht so sehr die Inhaltsstoffe, die den Unterschied machten, sondern die Länge der Gehzeit des Teiges. Denn die Hefe sorgt dafür, dass bestimmte Zuckermoleküle, die im Mehl enthalten sind, während der Gehzeit, abgebaut werden. Zu ihnen gehören auch sogenannte FODMAPs.

Linderung beim Reizdarmsyndrom

FODMAPs sind "fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole", also etwa vergärbare Mehrfach-, Zweifach- und Einfachzucker sowie mehrwertige Alkohole.

Normalerweise findet die Verdauung solcher Zuckermoleküle im Dünndarm statt. FODMAPs werden bei Menschen mit Unverträglichkeiten aber nur schlecht aufgenommen und können daher unverdaut in den Dickdarm gelangen. Dort werden sie von Darmbakterien aufgespalten. Es entstehen unter anderem Gase und somit kann es zu Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall kommen. Betroffen sind vor allem Menschen mit Reizdarm-Syndrom (Schätzungen zufolge leiden rund zwölf Prozent der Deutschen darunter).

Das Ergebnis der Studie ist eine Überraschung. In allen untersuchten Getreidesorten waren im Mehl vergleichbare Mengen an FODMAPs enthalten. Unterschiede zeigten sich erst, wenn die Gehzeiten des Teigs verändert wurden. Brote mit einer Gehzeit von einer Stunde noch immer alle FODMAPs im Teig enthielten. Nach zweieinhalb Stunden waren es nur noch 33 Prozent und nach viereinhalb Stunden waren fast alle FODMAPS im Teig abgebaut, nur noch 10 Prozent verblieben. Slow Baking führt also tatsächlich dazu, dass Brot – unabhängig von der Getreidesorte – bekömmlicher wird.

Bisher haben die Forscher die Wirkung der langen Teigführung nur bei Hefeteigen untersucht. Vermutlich tritt der gleiche Effekt aber auch bei Sauerteigbroten auf. Wenn Sie wissen wollen, wie lange Ihr Bäcker den Teig gehen lässt, fragen Sie einfach mal nach. Oder probieren Sie es selbst aus: Dabei sollten Sie dem Teig aber mindestens vier Stunden Ruhe gönnen.

7 - Wasserlinsen

Sie ist nur wenige Millimeter groß, gedeiht auf schattigen Tümpeln und ist bei Teichbesitzern verhasst, denn sie vermehrt sich wie die Pest. Im Volksmund Entengrütze genannt, kann sie zur echten Plage werden.

Entengrütze auf unseren Tellern?

Der Jenaer Wasserlinsenforscher Klaus Appenroth ist fasziniert von der kleinen Pflanze. Sie besteht gewöhnlich aus einer Art Blatt, das einen luftgefüllten Hohlkörper bildet. Deshalb schwimmt sie auf der Wasseroberfläche. An einem einzigen Tag kann sie ihre Masse verdoppeln. Vor kurzem hat der Jenaer Wissenschaftler eine sehr interessante Entdeckung gemacht: der Proteingehalt in den untersuchten Wasserlinsen beträgt 30 bis 40% am Trockengewicht und die Aminosäure-Zusammensetzung stimmt sehr gut mit dem überein, was die Weltgesundheitsorganisation für unsere Ernährung empfiehlt.  Für Klaus Appenroth ist sie somit eine wahre Wunderpflanze, die ein enormes Potential zum Kampf gegen den Hunger in der Welt hat.

Züchtung von Wasserlinsen

Deshalb arbeitet Klaus Appenroth mit Wissenschaftlern aus Indien zusammen, um die dortigen Ernährungsprobleme mit Wasserlinsen zu lösen. Die Forscher wollen bei bestimmten Arten den Fettsäureanteil der Pflanzen durch gezielte Züchtung steigern. In Thailand und Laos werden Wasserlinsen schon seit Jahrhunderten gegessen. In Indien wäre ein Anbau im Freiland ganzjährig möglich.

Wasserlinsen sind geschmacksneutral

Fragt sich: Wie schmecken Wasserlinsen? Die Forscher in Jena haben damit schon viel Erfahrung gesammelt. Frisch geerntet lassen sich aus Wasserlinsen viele Gerichte zubereiten. Die Pflanze ist relativ geschmacksneutral. Das hat den  Vorteil, dass sie in vielen verschiedenen Gerichten eingesetzt werden kann.

Gesund ist sie auf jeden Fall, egal ob Wasserlinsen-Omelett oder Smoothie. Und vielleicht begegnet sie uns ja schon bald auch im Restaurant um die Ecke.  

6 - Was taugen Ernährungsstudien?

Ständig erscheinen neue Ernährungsstudien, die eine bestimmte Ernährungsweise oder auch einzelne Lebensmittel für besonders gesund oder ungesund erklären. Oft gewinnt man den Eindruck: Wenn man diese neuen Erkenntnisse beherzigt, dann ernährt man sich tatsächlich ideal oder ultimativ gesund. Dumm nur, dass sich am nächsten Tag mit der nächsten Studie alles schon wieder ändern kann, da sich Studienergebnisse oft widersprechen.

Viele Studien sind nicht aussagekräftig

Prof. Andreas Pfeiffer kennt all diese Studien. Der Endokrinologe und Ernährungswissenschaftler ist einer der führenden Experten, wenn es um die Auswirkungen der Ernährung auf den Stoffwechsel und die Gesundheit geht. Prof. Pfeiffer nennt als einen Grund für die widersprüchlichen Studien, dass es kompliziert und aufwändig sei, aussagekräftige Ernährungsstudien durchzuführen. Schließlich können Menschen nicht über einen längeren Zeitraum unter Laborbedingungen untersucht werden – wie Versuchstiere. Und nicht alle Studien sind optimal konzipiert. Manche haben zum Beispiel zu wenig Teilnehmer. Die Ergebnisse sind dann eher zufällig. Unterschiede, die es zwischen den Menschen gibt, fallen stärker ins Gewicht. Aber das sind nicht die einzigen Probleme.

Unterschiedliche Studienkonzepte

In Ernährungsstudien werden die Teilnehmer häufig rückblickend über ihre Ernährungsweise und ihren Gesundheitszustand der letzten Jahre befragt. Das hat den Vorteil, dass ein großer Zeitraum überblickt werden kann, ohne die Probanden über mehrere Jahre kostenintensiv zu betreuen. Außerdem können so sehr viele Menschen an der Studie teilnehmen. Der Nachteil: Wer erinnert sich schon präzise daran, was er Monate oder Jahre zuvor gegessen hat?

Genauer sind Studien, bei denen die Probanden Ernährungsprotokolle führen müssen. Das Problem hierbei ist der Zeitaufwand für die Teilnehmer, die extrem akribisch alles notieren müssen, was sie gegessen haben. Und je länger die Studie dauert, desto häufiger verlieren die Probanden die Lust und nehmen es nicht mehr so genau. Zudem wird immer mal wieder geschummelt. Einige wollen "kleine Sünden" nicht zugeben. Auch die Auswertung ist kompliziert. Denn die Studienteilnehmer ernähren sich in der Regel sehr unterschiedlich und mit vielen verschiedenen Lebensmitteln. Aus der Flut an Daten versuchen die Wissenschaftler dann herauszufinden, welche Ernährung und welche Lebensmittel gesund oder ungesund sind. Je nach Methode kann das zu unterschiedlichen Ergebnissen führen.

Essen für die Wissenschaft – eine Interventionsstudie

Wissenschaftlich bessere Ergebnisse liefern Interventionsstudien. Dabei bekommen die Testpersonen genaue Anweisungen, wie sie sich ernähren sollen. Solche Studien sind aufwändig. Wie aufwändig, zeigt eine aktuelle Studie der Berliner Charité und des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung. Die Wissenschaftler vergleichen innerhalb der sogenannten NutriAct-Studie zwei Ernährungsweisen, die generell empfohlen werden: Verglichen wird die fettreiche Mittelmeerkost, angepasst an den deutschen Geschmack, mit fettarmer Kost nach den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Die DGE- Gruppe soll viel Obst und Gemüse essen, dazu Vollkornprodukte, zudem in Maßen Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch. Die Mittelmeergruppe soll weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, dafür mehr Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch und viel pflanzliches Öl. Anstelle von Olivenöl, das im mediterranen Raum in großen Mengen konsumiert wird, aber in Deutschland nicht so akzeptiert ist, setzen die Wissenschaftler auf Rapsöl.

Was ist wirklich gesund? Was ist wissenschaftlich belegt?

Festzuhalten bleibt: Ernährungsstudien sind kompliziert. Nur wenige liefern wissenschaftlich fundierte Ergebnisse. Belegt ist, die mediterrane Ernährung ist für viele gesund. Ebenso, dass Gemüse genauso wie pflanzliches Eiweiß, Nüsse und Vollkornprodukte eine herzschützende Wirkung haben. Für viele andere Lebensmittel gibt es keine eindeutigen Ergebnisse. Es lohnt sich also offenbar nicht, dem neuesten Ernährungstrend hinterherzulaufen. Einzelne Lebensmittel zu verteufeln oder zu idealisieren ist wissenschaftlich selten haltbar. Das sollte man im Kopf behalten für bei der nächste "ultimative"Ernährungsempfehlung.

5  - Superfood Vollkorn

Es ist weder exotisch, noch teuer. Trotzdem kann Vollkorn ein wahres Superfood sein. Die kleinen Körner stecken voller gesunder Eigenschaften und Vollkornprodukte aus Weizen, Gerste oder Reis sollen sogar vor Krankheiten schützen können. Britische Forscher kamen zu erstaunlichen Erkenntnissen: sie haben dazu 45 Studien aus den letzten 50 Jahren ausgewertet.

Britische Studie belegt: Vollkornesser sind gesünder

Allein an der größten Einzelstudie haben 700 000 Menschen teilgenommen. Das  Ergebnis: Vollkornesser leben länger. Ihr allgemeines Sterberisiko sinkt um 17 Prozent. Die Gefahr, durch eine Herz-Kreislauf-Erkrankung umzukommen, nimmt um 29 Prozent ab. Bei Krebs kommt die Studie auf minus 15 Prozent. Und Bei Diabetes sinkt das Sterberisiko sogar um die Hälfte.

Die Londoner haben nur Beobachtungsstudien ausgewertet, kann man Vollkorn nach diesen Erkenntnissen trotzdem als Superfood bezeichnen? Am Deutschen Institut für Ernährungsforschung ist man davon überzeugt und sagt, dass für einen Ernährungsfaktor das durchaus deutliche Ergebnisse sind.

Inhaltstoffe von Vollkorn

Aber nicht alle Teile des Korns können wir essen. Die Spelzen zum Beispiel sind ungenießbar, sie bilden eine Hülle um das reife Korn und werden entfernt. Der Rest des Korns bleibt erhalten, also das heißt neben dem Mehlkörper werden auch der Keimling und die Schale mitverarbeitet. Damit enthält Vollkorn viele Ballaststoffe. Andere wertvolle Inhaltsstoffe sind neben B-Vitaminen, wie B6 und Folsäure, auch die Mineralien Zink, Eisen und Magnesium.

4 - Gibt es eine optimale Ernährung im Alter?

20 Jahre lang wurden rund 600 Senioren von Gießener Ernährungswissenschaftlern untersucht und nach ihrem Ernährungsverhalten befragt. Die Forscher wollten herausfinden, wie die Ernährung die Gesundheit im Alter beeinflusst. Welche Wechselwirkungen gibt es, wie sieht die Nährstoffversorgung mit wichtigen Vitaminen aus, welche Rolle spielt die Bewegung? Heute sind die Studienteilnehmer 80, 90 zum Teil sogar 95 Jahre alt.

Kann man dem Alter ein Schnippchen schlagen?

Die Senioren mussten regelmäßig Ernährungsprotokolle führen, außerdem wurden sie nach ihren sportlichen und sonstigen Aktivitäten gefragt. Die Forscher bestimmten regelmäßig die Blutwerte der Probanden, ihren Ruhe-Energieumsatz, die Handkraft, Knochendichte und vieles mehr.

Ergebnis: Die meisten Menschen verlieren mit zunehmendem Alter Muskelmasse, die Leistungsfähigkeit sinkt, ebenso ihr Ruheumsatz. Das Gewicht hingegen steigt an. Diese Veränderungen wirken sich negativ auf die Gesundheit aus. Ein erhöhter Fettanteil geht einher mit einem erhöhten Risiko einer ganzen Reihe an chronischen Erkrankungen, die im Alter stark zunehmen, sagt auch Prof. Monika Neuhäuser-Berthold, Leiterin der Gießener Studie.

Weniger essen im Alter?

Sollten ältere Menschen deshalb grundsätzlich weniger essen, FDH (Friss die Hälfte) machen? Keine schönen Aussichten. Die Senioren der Studie sind dafür jedenfalls nicht zu begeistern und es ist auch nicht der richtige Weg. Die gute Nachricht ist, dass der Ruheumsatz, also der Kalorienverbrauch in Ruhe, nicht zwangsläufig im Alter abnimmt. Das Zauberwort heißt "Bewegung". Das zeigt sich bei den Studienteilnehmern deutlich.

Unser Fitness-Test

Aber wie viel bringt Bewegung tatsächlich? Ein Beispiel: Horst Bornhütter ist Ende 60 und bewegt sich jeden Tag. Er schwimmt oder fährt Rad. Wir haben den Sportwissenschaftler Prof. Kuno Hottenrott von der Universität Halle- Wittenberg gebeten, Horst mal körperlich unter die Lupe zu nehmen. Prof. Hottenrott bestimmt zuerst seinen  Ruheumsatz. Nach den altersbezogenen Durchschnittswerten müsste der Ruheumsatz von Horst bei 1770 Kilokalorien liegen, tatsächlich verbraucht Horst 2.460 Kilokalorien, also sogar mehr!

Der Grund für seinen überdurchschnittlich hohen Ruheumsatz ist regelmäßiger Sport. Bewegung aktiviert den ganzen Körper. Der Energiebedarf steigt. Aber ausschlaggebend ist die Muskelmasse. Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett.

Viel Bewegung – großer Effekt

Eine aktive Muskulatur sorgt zudem für stabilere Knochen. Das zeigen Knochendichtemessungen der Gießener Forscher. Die Osteoporose-Gefahr sinkt.

Außerdem ist der Vitamin-D-Spiegel bei sportlichen, schlanken Senioren höher als bei Beleibteren. Das ist gut für Knochen, Nerven und Immunsystem. Fragt sich, warum haben Dickere weniger Vitamin D im Blut? Die Gießener Forscher vermuten, es könne damit zusammenhängen, dass Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist und damit auch im Fettgewebe deponiert wird. Möglicherweise steht es dem Körper nach dieser Speicherung im Fett nicht mehr zur Verfügung.

Die Krux: Vitamine und Nährstoffe sind im Alter mindestens genauso notwendig, wie in jungen Jahren. Deshalb sollten nicht so sportliche Senioren keinesfalls FDH machen, aber Lebensmittel essen, die kalorienarm, aber nährstoffreich sind.

Welche Lebensmittel sind gut für Senioren?

Senioren sollten viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen. Milchprodukte, Fisch und mageres Fleisch nur in Maßen. Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute pflanzliche Eiweißlieferanten und enthalten viele weitere wichtige Inhaltsstoffe. Gleiches gilt für bestimmte Öle, wie zum Beispiel Raps-, Oliven-, Hanf- oder Leinöl.

Fitness im Alter

Wer auch im gehobenen Alter regelmäßig Sport macht profitiert gleich zweifach: durch einen damit einhergehenden höheren Kalorienverbrauch können fitte Senioren auch energiereichere Lebensmittel essen

3 - Bei Krankheit: Essen oder Fasten?

Dass Ernährung einen Krankheitsverlauf beeinflussen kann, ist altbekannt.  Das zeigen auch alte Sprichwörter wie: "einen Schnupfen füttern, Fieber aushungern." Doch warum haben Kranke manchmal überhaupt keinen Appetit – und manchmal sogar richtigen Heißhunger? Müssen wir wirklich essen, um schnell wieder gesund zu werden? Forscher der Universität Yale haben hierzu interessante Erkenntnisse gewonnen.

Virus oder Bakterium – zwei sehr unterschiedliche Krankheitserreger

Sowohl Viren als auch Bakterien können krank machen, doch sie sind sehr unterschiedlich: Viren sind hundertmal kleiner als Bakterien. Sie dringen in eine Wirtszelle ein und sind von ihr abhängig. Bakterien dagegen haben eine eigene Zelle und einen eigenen Stoffwechsel. Bakterien kann man mit Antibiotika bekämpfen. Die wirken bei Viren überhaupt nicht. Bei einer durch Viren ausgelösten Erkältung muss man sich also auf die körpereigene Abwehrreaktion verlassen.  Wie unterstützen wir dabei den Körper – mit Essen oder eher mit Fasten?

Das Virus füttern

Die Forscher der Uni Yale infizierten eine Gruppe Mäuse mit Viren, eine andere Gruppe mit Bakterien. Beide infizierten Mäuse-Gruppen wurden von den Forschern gut gefüttert. Dabei überlebten überwiegend die Nager, die mit Viren infiziert waren. Hier wirkte die Nahrung heilend – und bei den Mäusen mit bakterieller Infektion eher wie ein Gift.

Warum ist das so?  Viren werden von der Zelle erkannt, wenn sie in sie eingedrungen sind. Die Zelle schaltet bestimmte Signalwege an, sie produziert zur Abwehr sogenannte Interferone, körpereigene Hormone. Diese Interferone können die Zellen aber auch schädigen. Dieser Zellschaden ist deutlich weniger stark, wenn der Zelle ausreichend Glukose zur Verfügung steht, dann kann sie besser arbeiten. Also: Bei einer viralen Infektion ist es hilfreich, wenn der Kranke Nahrung zu sich nimmt.

Das Bakterium aushungern

Die Forscher wiederholten den Versuch: Mäuse wurden wieder mit Bakterien und Viren infiziert. Dieses Mal wurde aber ihr Zuckerstoffwechsel gestört, das heißt sie konnten Zucker nicht mehr verdauen. Und dieses Mal war es genau anders herum: Es überlebten die Mäuse, die mit Bakterien infiziert waren, die zweite Mäusegruppe starb.

Bei einer bakteriellen Infektion gibt es zwei Faktoren, die eine Rolle spielen: Erstens brauchen die Bakterien selbst Zucker um zu wachsen. Wenn ihnen dieser Zucker fehlt, wachsen sie schlechter oder sterben. Zweitens schaltet der Stoffwechsel während des Fastens auf Verbrennung der zelleigenen Vorräte um. Das nennt man einen katabolen Stoffwechsel. Und dieser katabole Stoffwechsel schützt bei einer bakteriellen Infektion, zum Beispiel vor einem Gehirnschaden.

Kranke nicht zum Essen zwingen

Die meisten Kranken haben ein sehr gutes Gefühl dafür, ob sie Lust haben, etwas zu essen oder nicht. Wenn jemand absolut keinen Appetit hat, sollte man ihn erst einmal nicht zum Essen zwingen. Aber als Anhaltspunkt gilt: das Virus füttern, das Bakterium aushungern. Auch auf der Intensivstation im Krankenhaus könnten die Erkenntnisse der Forscher von der Universität Yale helfen, denn dort muss bei schwer Erkrankten entschieden werden, ob sie per Infusion ernährt werden soll oder nicht. Studien stehen hierzu noch aus.  

2 - Süßholz – Hoffnung für eine Volkskrankheit

Süßholz kennen wir eigentlich nur als Grundstoff für Lakritz oder als Bestandteil von Kräutertee oder Halspastillen. Doch die Pflanze steckt voller Überraschungen.

Volkskrankheitz Diabetes

Die Forschungsgruppe um Dr. Sascha Sauer ist seit Jahren auf der Suche nach einer Substanz gegen eine unserer größten Volkskrankheiten: Diabetes Typ 2. Weltweit leiden über 400 Millionen Menschen an Diabetes, der sogenannten Zuckerkrankheit,  Tendenz steigend. Also eine wirklich dringende Suche. Denn Diabetes ist tückisch.

Normalerweise produziert die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin. Das ist dafür zuständig, Zucker aus dem Blut in die Zelle zu schleusen, also mit Energie zu beliefern. Bei Diabetes aber sprechen die Zellen kaum oder gar nicht mehr auf Insulin an.

Zunächst versucht der Körper, diese Insulinresistenz zu überwinden, indem  die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin ausschüttet, doch schließlich erschöpft die Produktion. Der Insulinspiegel sinkt, der Blutzuckerspiegel steigt an, mit lebensbedrohlichen Folgen. Die große Hoffnung der Berliner Forscher ist es ein natürliches Heilmittel gegen Diabetes zu finden.

Die lange Suche nach einem natürlichem Heilmittel

In den letzten Jahren durchforsteten die Berliner Forscher rund 8.000 verschiedenste Naturstoffe.  Heimische Pflanzen und Exoten, Mikroorganismen, Bakterien  und auch marine. Mit dabei: die Süßholzwurzel.

Dr. Sascha Sauer:  „Wir hatten angefangen mit 8000 Substanzen, und haben die durch unser Screening halt eingrenzen können auf 100 Substanzen, die recht interessant schienen und haben dann weiter relativ gründlich in verschiedensten Tests diese Substanzen analysiert und dabei sind am Ende die Amorfrutine übrig geblieben.“

Amorfrutine, das sind Moleküle, die vor allem in der Süßholzwurzel vorkommen.

Fitmacher der Zellen

Das aus der Süßholzwurzel gewonnene Amorfrutin wirkt wie eine Art "Fitnesstrainer" auf unsere Zellen. Zuerst heftet sich das Amorfrutin in der Zelle an ein körpereigenes Eiweiß und aktiviert es. Dieses Eiweiß bringt dann verschiedene Gene auf der DNA dazu, den Zucker aus dem Blut in den Zellen zu verarbeiten.  Damit sinkt die Zuckerkonzentration im Blut, eine Insulinresistenz wird verhindert. Diese Wirkweise ist medizinisch nichts Neues. Neu ist, dass ein natürlicher Stoff wie das Amorfrutin so etwas kann.

Medizin der Zukunft

Ob das Amorfrutin tatsächlich beim Menschen wirkt, müssen weitere Tests zeigen. Bei anderen Säugetieren scheint der Beweis schon erbracht. Zum Beispiel bei Mäusen, die unter Diabetes litten. Über die Nahrung haben sie  Amorfrutine zu sich genommen und  tatsächlich: Nach wenigen Wochen war der Blutzuckerspiegel dieser Mäuse gesunken, ihre Körperzellen haben wieder auf das Hormon Insulin reagiert. Bis zu einem einsatzfähigen, natürlichen Heilmittel liegt noch viel Arbeit vor den Forschern. Sollte man bis dahin als Vorsorge gegen Diabetes einfach ganz viel Lakritz essen? Sascha Sauer bedauert: „Davon muss ich sogar aktiv abraten, in Lakritz ist definitiv so gut wie kein Amorfrutin vorhanden und letztendlich sind Lakritze auch kein Medikament und sie sind auch kein Funktionelles Nahrungsmittel.“ Umso wichtiger, dass Sascha Sauer und sein Team weiter forschen, um dem Süßholz auch seine letzten Geheimnisse zu entlocken – im Kampf gegen Diabetes.

1 - Gesunder Zucker?

Zucker ist ungesund – aber so lecker!                                                      
Zucker ist ungesund, das weiß jedes Kind. Egal, ob weiß oder braun, er hat viele negative Nebenwirkungen: Zucker ist Dickmacher, Zahnkiller und Mitverursacher der Volkskrankheit Diabetes. Aber Zucker ist einfach so verlockend!  Aber gibt es eigentlich gar keinen Zucker, der weniger ungesund ist? Oder gar gesund? Das wäre doch ein Traum. Wir sind für Sie auf die Suche gegangen und haben Zuckervarianten getestet.

Zucker – aus was besteht er und wie wirkt er eigentlich?

Zucker in seiner Urform in Pflanzen besteht hauptsächlich aus den Einfachzuckern Glukose, also Traubenzucker, und Fruktose, also Fruchtzucker und einer Kombination aus beiden, der Saccharose.

Für die Zuckergewinnung werden die Zucker extrahiert und weiter verarbeitet. Die meisten Verarbeitungsstufen durchläuft dabei der weiße Haushalts-Zucker aus reiner Saccharose. Andere Zucker bestehen aus unterschiedlichen Kombinationen der 3 natürlichen Zuckerarten. Alle haben zwar etwa gleich viel Kalorien, aber unterschiedliche Wirkung im Körper:

Glukose wandert direkt vom Dünndarm in die Blutbahn und lässt so den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen – ein Energieflash. Aber ein hoher Blutzuckerspiegel fördert auf Dauer das Diabetesrisiko.

Fruktose dagegen wird in der Leber verstoffwechselt. Der Anstieg des Blutzuckerspiegels geht langsamer vonstatten und dauert länger. Das ist zwar schonender, dafür entsteht mit Fruktose kein Sättigungsgefühl und sie macht schneller dick. Und zu viel kann zu Blähungen und Durchfall führen.

Jede Zuckerart hat Vor- und Nachteile. Gibt es also den `gesünderen Zucker` überhaupt und schmeckt er dann auch?

Alternativen zu Haushaltszucker 

Die Supermarktregale sind voll mit immer mehr alternativen Zuckern, von vielen Sorten braunem Roh- und Rohrzucker über Palm- und Kokosblütenzucker bis zu Dicksäften aller Art. Beworben werden sie als naturnah, nährstoffhaltiger, manchmal zahnfreundlicher, kurzum gesünder als Haushaltszucker - oder sogar als positiv für den Körper.                                     

Wir haben aus der Fülle drei Beispiele ausgewählt. Kokosblütenzucker und Agavendicksaft findet man in gut sortierten Märkten, Yakonwurzelpulver bekommt man in Naturkostvertrieben im Internet. Wir haben sie getestet im Hinblick auf ihre Nutzbarkeit, ihren Geschmack und ihre Wirkung im Körper.

Kokosblütenzucker

Er besteht aus dem eingekochten und kristallisierten Nektar der Kokospalmenblüte. Laut Werbung ist er wenig verarbeitet und schonend für den Blutzuckerspiegel.

Allerdings: Der recht grobkörnige Zucker riecht streng, ist nicht so süß wie normaler Zucker und schmeckt nach Karamell. Eine Kokosnote macht sich dagegen nicht bemerkbar.

Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. beschreibt ihn so: „Der Kokosblütenzucker enthält einen relativ hohen Gehalt an Fruchtzucker und hat einen niedrigen glykämischen Index, das heißt, der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Verzehr des Kokosblütenzuckers nicht so stark an. Es ist ein natürlicher Zucker, hat aber ähnlich viele Kalorien wie der Haushaltszucker.“

Kokosblütenzucker ist also kein gesunder Alternativzucker, sondern allenfalls eine schmackhafte Zuckervariante.

Agavendicksaft

Agavendicksaft ist als sogenanntes pflanzliches (Bio-)Produkt bei ernährungsbewußten Menschen und in der veganen Küche sehr beliebt .

Aber ist er auch gesund? Dazu Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl: "Dicksäfte bestehen nahezu zu 100 % aus Fruchtzucker und lassen den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen. Vorteil des Fruchtzuckers ist auch, dass er eine wesentlich höhere Süßkraft hat als normaler Zucker. Das heißt, wenn Sie Agavendicksaft einsetzen, brauchen Sie von der Menge etwas weniger."

Trotzdem – der Dicksaft aus eingekochtem Pflanzensaft ist (Frucht-) Zucker pur, was bei fruchtzuckerunverträglichen Menschen leicht zu Verdauungsproblemen führen kann. Andere, gesunde Bestandteile der Pflanze sind kaum mehr vorhanden. Und er hat ebenso viele Kalorien wie normaler Zucker - ein Mehrwert für den Körper steckt nicht drin.

Yakonwurzel-Zucker

Das könnte beim Pulver aus der südamerikanischen Yakonwurzel anders sein - nicht nur süß und kalorienärmer, angeblich sogar gesundheitsförderlich ist das südamerikanische Yakonpulver, das in seinen Herkunftsländern auch zum Abnehmen genutzt wird.

Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl kann Yakon zunächst einiges abgewinnen. „Yakonpulver aus der Yakonwurzel gewonnen, enthält lösliche Ballaststoffe wie Inuline und Oligofruktose. Diese wirken positiv auf den Darm,sind verdauungsfördernd.“ Das klingt erst mal vielversprechend. Noch dazu hat das Pulver weniger Kalorien als Haushaltszucker. Theoretisch könnte Yakon also eine empfehlenswerte Alternative sein. Es schmeckt allerdings nicht wie Zucker, sondern eher wie Stärke, auch liegen die löslichen Ballaststoffe, wie Inuline und Oligofruktose, nur in geringen Mengen vor. Richtig süß ist er nicht und hinterläßt ein mehliges Gefühl im Mund.

Fazit

Gesunder Zucker bleibt wohl ein unerfüllter Wunsch. Ob Zucker dagegen schadet, liegt eher an der Menge als an der Zusammensetzung.

Autorin: Nicoletta Renz

Sendung: hr-fernsehen, "12-mal gesund", 15.01.2018, 21:00 Uhr