Eine Frau beim Joggen durch die Natur
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Dass es gesund ist, sich ein wenig mehr zu bewegen, das weiß wohl jeder. Viele verbinden das gern mit sportlichen Aktivitäten in der freien Natur, zum Beispiel mit Wandern, Joggen oder Radfahren. Aber ist das wirklich gesünder, als einfach gemütlich spazieren zu gehen? An der Deutschen Sporthochschule in Köln erforscht Professor Ingo Froböse, wie sich diese Bewegungen auf den Körper auswirken. Welche Bewegung stärkt am besten das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel?

Raus, um Natur und Landschaft zu genießen, dabei Schritt für Schritt entschleunigen! Mehr als 7 Millionen Deutsche sind mindestens einmal im Monat unterwegs, um zu wandern. Das tut unserer Seele ziemlich gut, weiß Manuel Ortmann.

Ortmann ist leitender Psychologe und Burnout-Experte an den Schön-Kliniken in Bad Arolsen und beschäftigt sich seit Jahren mit dem Thema, wie sich Wandern auf uns auswirkt: "Viele Leute haben heute Stress im Beruf, weil die Arbeitsbelastung massiv zunimmt. Sie gehen wandern, um den Kopf freizukriegen. Und tatsächlich, es gibt viele Studien, die uns nachweisen, dass Wandern hilft, Stress abzubauen und vor allen Dingen auch depressive Stimmungen zu reduzieren. Und Wandern ist gut für unseren Körper"

Aber nicht nur Wandern hat positive Effekte auf uns, sondern auch viele andere Breitensportarten: Zum Beispiel das Joggen und das Radfahren.

Nicht jede Sportart ist für jeden geeignet

Doch nicht jede dieser drei Sportarten ist für alle Menschen gleich gut geeignet. Etwa, wenn es darum geht, das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Hier ist Wandern besonders für Sporteinsteiger die bessere Alternative. Es ist körperlich weniger belastend und bietet öfter Gelegenheit zum Durchatmen.

An der Deutschen Sporthochschule in Köln erforscht Ingo Froböse, wie sich Sportarten wie Wandern, Joggen und Radfahren auf den Körper auswirken. "Alle drei Sportarten trainieren natürlich das Herz-Kreislaufsystem und den Stoffwechsel. Das Wichtigste ist dabei, dass das Tempo stimmt. Und das zu dosieren ist beim Radfahren und Laufen etwas problematischer - Beim Wandern passt es sich fast automatisch an, gerade für Einsteiger. Und dementsprechend ist hier zu sagen: Es ist die richtige Alternative für langfristiges Sporttreiben das Wandern."

Ein weiterer, entscheidender Unterschied zwischen Wandern, Radfahren und Joggen: Die unterschiedlich starke Belastung des Bewegungsapparats. Beim Joggen ist im Vergleich zum Wandern die Belastung von Fuß-, Knie- und Hüftgelenken höher. Und auch das Verletzungsrisiko steigt mit zunehmendem Tempo! Beim Radfahren wiederum werden häufig die Kniegelenke stärker belastet. Und üble Stürze sind hier nicht auszuschließen!

Wandern schont Gelenke am ehesten

Wer aber unterwegs ist, um zu wandern, geht eher mit Bedacht: Das Verletzungsrisiko ist hier am geringsten: Einseitige Überbelastungen sind fast ausgeschlossen! - Und: Die schonende Fortbewegung sorgt für eine langsame Anpassung aller Strukturen des Bewegungsapparates!

Allerdings nur, wenn man es nicht übertreibt und zu schnell, zu hoch hinaus möchte und zu zügig wieder runter, weiß der Kölner Experte für Präventation- und Rehabilitationssport. "Beim Wandern ist die größte Gefahr natürlich gerade auf das Kniegelenk zu fokussieren beim Bergabgehen. Ich brauche ein starkes Muskelkorsett und ein gute Bewegungstechnik, um dieses kontrollieren zu können. Beim Joggen ist es anders: Da ist es selbst in der Ebene eine hohe Belastung auf Kniegelenk und Hüftgelenk, weil das gesamte Körpergewicht in einer dynamischen Flugphase abgefangen werden muss."

Wandern, Rad fahren und Joggen sind gut für´s Immunsystem

Einen positiven Effekt kann die Wissenschaft jedoch bei allen drei Sportarten feststellen: Ist man draußen im Freien unterwegs, stärkt das die Lungenkapazität und das Immunsystem: Denn Bewegung in Kombination mit dem Tageslicht stimuliert die Produktion einer Reihe von Hormonen – und von Vitamin D. Das Immunsystem wird damit viel besser gestärkt als etwa im Fitnessstudio.

Besonders effektiv ist, den Lieblingssport in den Bergen zu betreiben, rät Ingo Froböse:  "In den Bergen haben wir viele, viele Vorteile. Wir sind näher am Tageslicht, am Sonnenlicht insgesamt und haben natürlich eine deutlich klarere Luft als zum Beispiel beim Sporttreiben in den Städten. Das ist gerade für Allergiker ein wunderbarer Vorteil, sich dort völlig befreit bewegen zu können."

Und es gibt noch einen weiteren Effekt, der speziell beim Wandern auftreten kann: Und zwar nicht körperlich, weiß der leitende Psychologe der Schön-Kliniken in Bad Arolsen, sondern psychisch! Wer sich draußen regelmäßig bewegt, kann dadurch Ängste oder depressive Verstimmungen mindern.

Bewegungskurse gegen Stress und Burnout

Auch Burnout-Patienten kann ausreichend Bewegung in der Natur helfen. Denn Menschen, die unter Stress oder Burnout leiden, meint Ortmann, "sind häufig an dem Erreichen oder sogar Übertreffen von Zielen orientiert. Sportarten wie Jogging oder Radfahren können das im negativen Fall sogar unterstützen. Wandern kann gegenüber dieser Zielorientierung, was ja häufig zur Stressentstehung führt, ein achtsames Gegengewicht aufbauen und Werte betonen wie Langsamkeit, Gesundheit, Verbundenheit. Und dadurch Stress deutlich reduzieren."

In speziellen Kursen trainieren betroffene Patienten, beim Wandern sich selbst besser wahrzunehmen. Und mehr auf die eigenen Bedürfnisse zu achten. Mit dem Ziel, den Tunnelblick zu durchbrechen und die Gedanken woanders hinzuführen.

Nicht überfordern!

Doch egal ob Wandern, Radfahren oder Joggen: Mit diesen Breitensportarten tut man sich in den meisten Fällen etwas Gutes, wenn man es nicht übertreibt. Doch wie intensiv sollte man seinen Lieblingssport ausüben? Hier hat der Kölner Sportprofessor Ingo Froböse den entscheidenden Tipp: "Um einen richtigen Trainingseffekt zu bekommen, sollten Radfahrer oder Jogger mindestens zweimal pro Woche, mindestens 45 Minuten sportlich aktiv sein. Beim Wandern sollte etwa eine Strecke von 7,5 bis 15 Kilometer erreicht werden."

Aber auch hier kommt es auf die Dosis an: Es muss nicht unbedingt die mehrtägige Wandertour sein. Zweimal im Monat zu Fuß raus in die Natur reicht aus, damit sich Wandern positiv auf den Körper auswirkt.

Sendung: hr-fernsehen, "Alles Wissen", 17.05.2018, 20:15 Uhr