Ein Rezept von Ernährungswissenschaftlerin Daniela Kircher aus Fulda

Aus den Grundzutaten (Hirse, Linsen und verschiedenen Gemüsen) entstehen sechs verschiedenen Rezept-Varianten:

Hirse-Salat
Hirse-Tajine mit Ofengemüse (Tajine Marrakesch)
Hirse-Joghurt (Himbeer-Hirse-Quark)
Salat mit Ofengemüse
Gemüse-Linsen-Bolognese
Linsensalat mit Gemüse

Vorbereitung: Hirse & Linsen vorkochen

• 250 g Hirse
• 300 g rote Linsen

Hirse in doppelter Menge leicht gesalzenem Wasser ca. 10 Minuten köcheln lassen. Linsen mit etwa doppelter Menge Gemüsebrühe vorkochen.

Hirsesalat

Zutaten für 4 Portionen:

• 100 g der vorgekochten Hirse
• 1 Zucchini
• 1 Stängel Staudensellerie
• 2 Möhren
• 1 Paprikaschote rot
• 1 TL Kurkuma
• 1/2 TL Ras el Hanout, alternativ Curry oder Kreuzkümmel
• 1 EL heller Balsamessig
• 1 EL Walnuss oder Olivenöl
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Das Gemüse (Zucchini, Staudensellerie, Möhren, Paprikaschote) waschen und putzen und in sehr feine Würfel schneiden, anschließend in einer Pfanne mit etwas Öl erhitzen, die Gewürze dazu geben und 5 Minuten unter Rühren andünsten. Das Gemüse und die Hirse (100g) in eine Schüssel geben, mit Ras el Hanout, Kurkuma, Salz, Pfeffer, Essig und Öl würzen.

Alles in eine Box geben und kalt stellen.

Tipp: Das Gemüse in dreifacher Menge vorbereiten und die weiteren zwei Portionen in den Rezepten Linsensalat und Linsen-Bolognese verwenden.

Tajine Marrakesch mit Ofengemüse

Zutaten für 4 Personen:

• 100 g der vorgekochten Hirse
• 1 Zucchini
• 1 rote Paprika
• 150 g Kürbis
• 1 Schalotte
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• 1 EL Tomatenmark
• 1 Dose Pizzatomaten
• Safran
• 1/4 TL Zimt gemahlen
• 1 TL Kreuzkümmel gemahlen
• 2 TL Ras el Hanout
• 1 EL Honig
• 1/2 Bund glatte Petersilie
• 50 g Rosinen (eingeweicht)
• 20 g Butter
• 1 Dose Kichererbsen

Zubereitung:

Das Gemüse (Zucchini, Paprika, Kürbis) waschen, putzen und in gleich große Stücke schneiden. Die Schalotte und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Alles mit Öl vermengen und etwas Salzen. Auf ein Blech mit Backpapier geben und im Backofen ca. 30 Minuten bei 200 ° Ober-Unterhitze backen. In einem großen Topf das Öl erhitzen, die Zwiebeln und die Gewürze dazu geben. Umrühren und einen Teil des Ofengemüses dazu geben und mit den Gewürzen verrühren. Kichererbsen (1 Dose), Tomaten (1 Dose), Tomatenmark (1 EL) und Honig (1 EL) dazu geben. Mit geschlossenem Deckel und mit gelegentlichem Umrühren 5 Minuten köcheln lassen. Zu der vorgekochten Hirse (100 g) die Butter (20 g) und die Rosinen (50 g) geben.

Tipp: Vom Ofengemüse die doppelte Menge kochen und diese im Rezept Salat mit Ofengemüse verwenden.

Himbeer-Hirse-Quark

Zutaten für 4 Personen:

• 50 g der vorgekochten Hirse
• 125 ml Wasser
• 250 g Naturjoghurt
• 1 Prise Vanille
• Etwas Honig zum Süßen nach Bedarf
• 200 g Himbeeren (frisch oder tiefgefroren)
• Etwas geröstete Mandeln zur Deko

Zubereitung:

Den Joghurt (250 g) mit Honig und Vanille (1 Prise) verrühren und mit der Hirse (80 g) vermengen. Die Hälfte der gewaschenen Himbeeren (100 g) beifügen. Die Joghurt-Früchte-Masse locker unter die Hirse ziehen und mit den restlichen Früchten (100 g) und den Mandeln garnieren.

Tipp zum Rezept: Schmeckt sehr gut auch mit gestifteten Äpfeln und Zimt.

Salat mit Ofengemüse

Zutaten für 4 Personen:

• 100 g Feldsalat
• Ofengemüse vom Rezept Tajine Marrakesch – Ofengemüse
• 2 EL Balsamessig
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Honigsenf
• 20 g Parmesanspäne

Zubereitung:

Den Salat (100 g) waschen und trocken schleudern. Für das Dressing den Balsamessig (2EL), das Olivenöl (2 EL) und den Honigsenf (1 TL) vermengen und in ein Schraubglas füllen. Den Parmesan hobeln. Den Salat in eine Box geben, das Dressing kurz vor dem Verzehr darüber geben, dann das Ofengemüse und zuletzt die Parmesanspäne darauf geben.

Gemüse-Linsen-Bolognese

Zutaten für 4 Personen:

• Gemüse vom Rezept Hirsesalat
• 150 g der vorgekochten Linsen
• 1 Dose Tomaten
• Thymian
• Rosmarin
• Oregano
• Pfeffer
• Jodsalz
• 1 EL Apfeldicksaft
• evtl. Gemüsebrühe

Zubereitung:

Einen Teil des Gemüses vom Hirsesalat zu den Linsen (150 g) geben. Zu dem Linsen-Gemüse die Tomaten (1 Dose) geben. Mit Thymian, Rosmarin, Oregano und Apfeldicksaft abschmecken. Eventuell noch etwas Gemüsebrühe zufügen und 5 Minuten kochen lassen. Die Gemüsebolognese mit Pfeffer und Jodsalz abschmecken.

Linsensalat

Zutaten für 4 Personen:

• Gemüse vom Rezept Hirsesalat
• 150 g der vorgekochten Linsen
• 3 TL Curry
• 3 EL Olivenöl
• 2 EL Balsamicoessig (weiß)
• Salz/Pfeffer
• ½ Bund Petersilie
• evtl. Fetakäse
• evtl. Mozzarella
• evtl. Thunfisch

Zubereitung:

Die Petersilie (½ Bund) fein hacken. Die fertigen Linsen (150g) in eine Schüssel geben, das Gemüse vom Hirsesalat und die Petersilie unterheben und mit Essig (2 EL) und Öl (3 EL) würzen und anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wer mag kann den Salat auch noch mit klein gewürfelten Fetakäse, Mozzarella oder Thunfisch erweitern.

Sendung: hr-fernsehen, "Die Ratgeber", 26.02.2020, 18:50 Uhr