Morgens nicht aus dem Bett kommen, das kennen viele. Doch bei den meisten wird es schnell besser. Manche jedoch quälen sich den ganzen Vormittag, sind unkonzentriert und schlafen immer wieder ein. Nachts dagegen finden Betroffene kaum Schlaf. Ursache ist in solchen Fällen die innere Uhr und die muss Schlafpsychologe Werner Cassel wieder richtig stellen.

Innere Uhr – Was tun, wenn sie verstellt ist

Für manche Menschen stimmen innere Uhr und tatsächliche Tageslänge nicht immer überein. Ein Tag kann dann schon mal 24 Stunden und 30 Minuten dauern. Und diese 30 Minuten können sich im Laufe der Zeit zu vielen Stunden summieren, die dann unseren Schlaf-Wach-Rhythmus völlig durcheinander bringen. Besonders, wenn das Tageslicht unsere innere Uhr nicht immer wieder neu stellen kann. Dies kommt gehäuft bei Schichtarbeitern und blinden Menschen vor. Aber auch sehende Menschen können einen verschobenen Tag-Nacht-Rhythmus haben z. B. durch ein Jetlag. Betroffene sind dann tagsüber müde, schlafen vielleicht immer wieder kurz ein,  können sich kaum konzentrieren und sind nachts hellwach.

7 Schlaftipps für Schichtarbeiter

  • nach einer Nachtschicht (sofern es schon hell ist) eine Sonnenbrille tragen, um nicht dem hellem Tageslicht ausgesetzt zu sein. Licht senkt den Spiegel des Schlafhormons Melatonin
  • auch helle Computer- oder Handybildschirme meiden
  • zu Hause gleich in einem dunklen Zimmer zur Ruhe begeben
  • etwa vier Stunden vor Schichtende auf Koffein verzichten
  • etwa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen keine großen Mahlzeiten verzehren. Ein kleiner Snack geht, denn auch ein leerer Magen kann die Schlafqualität mindern
  • keinen Alkohol als Einschlafhilfe trinken. Es fördert zwar das Einschlafen, stört aber das Durchschlafen
  • Sollte der Schlaf nicht gleich kommen, entspannt bleiben und nicht versuchen den Schlaf zu erzwingen. Besser lesen oder ein Hörbuch hören

Schlafhormon Melatonin und Baldrian als Einschlafhilfe

Normalerweise steigt abends zwischen 21:00 und 23:00 Uhr der Melatoninspiegel im Blut stark an. Ist dieser natürliche Anstieg gestört, kann er auch künstlich durch eine Melatonin-Tablette herbeigeführt werden. Auch bei einem Jetlag kann die Einnahme von Melatonin den Anpassungsprozess etwas beschleunigen. Als Alternative gibt es den altbewährten Wirkstoff aus Baldrian. Er wirkt allerdings nicht sofort, sondern erst nach einer etwa zweiwöchigen Einnahme. Und es kommt auf die richtige Dosierung an: vom Baldrianextrakt sollten 400 bis maximal 900 Milligramm (empfohlene Standarddosis etwa 600 Milligramm) eine halbe bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

Die Techniker-Krankenkasse bietet für ihre Kunden ein Online-Schlaftraining an.


KONTAKT

Dipl. Psych. Werner Cassel
Schlafmedizinisches Zentrum
Philipps-Universität Marburg
Biegenstraße 10
35037 Marburg
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E-Mail: cassel@med.uni-marburg.de