Besser schlafen

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zum Video Ein- und Durchschlafen – Tipps vom Schlafpsychologen (1)

Nächtelang wachliegen, keinen Schlaf finden oder in der Nacht immer wieder aufwachen - von solchen Problemen sind viele Menschen in Hessen betroffen. Am nächsten Morgen fühlt man sich dann oft wie gerädert, ist erschöpft und weiß nicht, wie man den Tag durchstehen soll. Mit diesen 10 Tipps schlafen sie garantiert besser.

  1.        Tagsüber auspowern! Wer sich tagsüber ausreichend bewegt, hat gute Chancen gut zu schlafen. Allerdings sollte spätestens vier Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen kein Sport mehr getrieben werden.
  2. Ordnen Sie ihren Tag! Unregelmäßige Tagesabläufe sind häufige Ursache von Schlafstörungen. Versuchen Sie deshalb, Ihren Tagesablauf zu ordnen und immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.
  3. Sorgenliste gegen Stressfaktoren. Auf der sollten unerledigte oder wichtige Dinge sowie Probleme aufgeschrieben werden. Dann die Sorgenliste mit genügend zeitlichem Abstand vor dem Zu-Bett-Gehen durchgehen und für diesen Tag abhaken. So existieren die Sorgen zwar auf dem Papier, man selber kann aber entspannt schlafen gehen. Ausprobieren lohnt sich!
  4. Licht und Heizung aus! Wichtig ist eine gesunde Schlafatmosphäre im Schlafzimmer. Lärm und Lichtquellen sollten möglichst abgestellt werden, ggf. eine Schlafbrille verwenden. Die optimale Zimmertemperatur liegt zwischen 15 und 18 Grad.
  5. Ruhe! Gerade Menschen mit Schlafproblemen sind besonders hellhörig. Verwenden sie Ohrstöpsel, wenn Sie Lärm und störende Geräusche nicht aus ihrem Schlafzimmer verbannen können.
  6. Entspannen! Probleme und Stress nicht mit ins Bett nehmen! Versuchen Sie, vor dem Einschlafen an schöne Dinge zu denken. Unterstützend helfen Ruhebilder oder Entspannungstechniken aus dem Autogenen Training, Muskelrelaxation nach Jacobsen, Qi Gong oder dem Yoga.
  7. Kein Essen vor dem Schlafengehen! Denn dadurch werden Verdauung und Kreislauf angeregt und sie kommen nicht zur Ruhe. Die letzte Mahlzeit sollte drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.
  8. Kein Gläschen in Ehren …! Alkohol wirkt zwar schlaferzwingend, stört aber massiv den Tiefschlaf und die REM-Schlafphase und führt daher zu Durchschlafstörungen. Auch Nikotin und Koffein sind Schlafkiller, weil sie den Körper aktivieren.
  9. Pflanzen sind erlaubt! Denn sie wandeln verbrauchte Luft in frischen Sauerstoff um. Allerdings keine grüne „Schlafhölle“, denn das stört die Entspannung.
  10. Aufstehen statt liegen bleiben. Wer nachts aufwacht und nicht mehr einschlafen kann, sollte nicht im Bett liegen bleiben. Denn das fördert Grübeleien und lässt das Schlafzimmer zur Problemzone werden. Lieber Aufstehen und ein Buch lesen oder ein Hörbuch hören, bis die Müdigkeit zurückkehrt.
Weitere Informationen

Kontakt

Dipl. Psych. Werner Cassel
Schlafmedizinisches Zentrum
Philipps-Universität Marburg
Biegenstraße 10
35037 Marburg
Tel.: 06421/58-65397
Email: cassel@med.uni-marburg.de

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Sendung: hr-fernsehen, "Die Ratgeber", 08.07.2019, 18:45