Obst und Gemüse

Rezepte von Daniela Kircher, Ernährungsberaterin aus Fulda.

Die Rezepte:

  1. Wildbeeren-Joghurt mit Nüssen und Weizenkeimen
  2. Brokkolisalat
  3. Grünkohlsalat mit Paprika, Birne und Nüssen
  4. Smoothie

Wildbeeren-Joghurt mit Nüssen und Weizenkeimen

Zutaten (für 1 Personen):

  • 150 g Naturjoghurt - alternativ Cocos- oder Mandeljoghurt
  • 1 EL Hagebuttenmus / alternativ Marmelade
  • 1 EL Sanddornmuttersaft
  • ½ TL Acerolapulver
  • 100 g Heidelbeeren tiefgefroren
  • Bei Bedarf etwas Honig oder Ahornsirup zum Süßen
  • 15 g Sesam, Walnuss, Pinienkerne
  • 1 EL Weizenkeime

Zubereitung:

Den Joghurt mit Hagebuttenmus, Sanddornsaft und Acerola Pulver vermengen - bei Bedarf etwas süßen. Die Heidelbeeren in eine Schüssel geben, den Joghurt darauf verteilen. Als Topping die kleingehackten und gerösteten Saaten, Nüsse und die Weizenkeime obenauf geben.

Nährwerte pro Portion:

  • Energie 368 kcal
  • 19 g Fett
  • 15 g Eiweiß
  • 8 g Ballaststoffe
  • 800 yg B1 B2 B6 je 50 % des Tagesbedarfs
  • Vitamin C 800 mg
  • 437 mg Calcium
  • 180 mg Magnesium
  • 4 mg Zink

Brokkolisalat

Zutaten (für 3 Personen):

  • 300 g Brokkoli in Stücken
  • 2 Möhren
  • 30 g geröstete Sonnenblumenkerne
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Balsamicoessig
  • 2 TL Honig-Senf
  • ½ TL Kräutersalz
  • etwas Pfeffer

Zubereitung:

Brokkoli waschen, kurz dämpfen und kleinschneiden bzw. im Häcksler zerkleinern. Möhre waschen, putzen und fein würfeln oder auch klein häckseln. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen. Essig, Senf, Gewürze und Öl miteinander verrühren und über den Salat geben.

Nährwerte pro Portion:

  • Energie 130 kcal
  • 7 g Eiweiß
  • 6 g Fett
  • 12 g Kohlenhydrate
  • 6 g Ballaststoffe
  • 1500 yg Vitamin A
  • 9 mg Carotin
  • 5 mg Vitamin E
  • 0,4 mg Vitamin B1
  • 0,5 mg Vitamin B6
  • 75 mg Vitamin C

Grünkohlsalat mit Paprika, Birne und Nüssen

Zutaten (für 2 Portionen):

  • 6 Stiele Grünkohl
  • 1 Paprika rot
  • 1 Birne
  • 30 g Haselnüsse, grob gehackt
  • Salz, Pfeffer
  • 3 EL Olivenöl

für das Dressing:

  • ½ Knoblauchzehe
  • 4 EL Tahini
  • 2 TL Honig
  • 1 Limette
  • Etwas Wasser

Zubereitung:

Grünkohl waschen, trocken tupfen und in Stücke zupfen. Den Kohl in eine Salatschüssel geben, salzen, mit dem Olivenöl vermengen und kräftig durchkneten, damit er weich wird.
Die Paprika und die Birne waschen, putzen, in kleine Würfel schneiden und zum Grünkohl geben. Die Haselnüsse in einer Pfanne ohne Fett anrösten.
Für das Dressing alle Zutaten vermengen.
Den Salat auf einem Teller anrichten, mit den Haselnüssen garnieren und das Dressing darüber geben.

Nährwerte pro Portion:

  • Energie 380 kcal
  • 9 g Eiweiß
  • 28 g Fett
  • 22 g Kohlenhydrate
  • 9 g Ballaststoffe
  • 450 yg Vitamin A
  • 8 mg Vitamin E
  • 125 mg Vitamin C
  • 240 mg Calcium
  • 120 mg Magnesium

Smoothie

Zutaten (für eine Portion):

  • 100 g Staudensellerie
  • 100 g Möhre
  • 100 g Apfel
  • Etwas Öl

Zubereitung:

Alle Zutaten waschen, trocknen, putzen, grob zerkleinern und in einen Hochleistungsmixer geben.

Nährwerte pro Portion:

  • Energie 110 kcal
  • 2 g Eiweiß
  • 1 g Fett
  • 23 g Kohlenhydrate
  • 8 g Ballaststoffe
  • 2125 yg Vitamin A
  • 12 mg ß-Carotin
  • 22 mg Vitamin C
  • 800 mg Kalium


Sendung: hr-fernsehen, "hallo hessen", 23.02.2021, 16:00 Uhr