Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen

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zum Video Ballaststoffe – Gut für Darmflora und Herz

Um eine Herzschwäche zu verhindern, sollten Sie sich unbedingt gesund ernähren. Dabei sind auch Ballaststoffe ein wichtiger Baustein. Sie schützen vor Arterienverkalkung und Herzkrankheiten und stärken das Immunsystem.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind pflanzliche Nahrungsbestandteile, die im Magen nicht zersetzt werden und unverdaut bis in den Dickdarm gelangen. Man unterscheidet zwischen wasserlöslichen Ballaststoffen in Obst und Gemüse und wasserunlöslichen Ballaststoffen in Getreide und Hülsenfrüchten.

Ballaststoffe fördern die Darmflora

Ballaststoffe werden im Dickdarm durch Bakterien zersetzt. Dabei produzieren die Bakterien sogenannte kurzkettige Fettsäuren: Diese gelangen über die Darmzellen in die Blutbahn und schützen vor Arterienverkalkung und Herzkrankheiten - und sie stärken das Immunsystem.

Ballaststoffe schützen vor Bluthochdruck

Wer täglich eine erhöhte Menge von Ballaststoffen zu sich nimmt, kann dadurch seinen Blutdruck senken: Ballaststoffe regen die Bakterien im Darm dazu an, Propionsäure herzustellen. Diese wirkt beruhigend auf spezielle Immunzellen (T-Helfer-Zellen), die Entzündungen verstärken und den Blutdruck in die Höhe treiben können.

Ballaststoffe - die richtige Menge

Mit einer ausgewogenen, ballaststoffreichen Ernährung können Betroffene den Blutdruck innerhalb von etwa acht Wochen senken. Empfehlenswert sind mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Das entspricht zum Beispiel

  • drei Scheiben Vollkornbrot
  • drei Portionen Gemüse oder Hülsenfrüchte
  • vier Kartoffeln
  • Obst und Nüssen

Wenig Ballaststoffe: Belastung für den Darm

Bekommen Darmbakterien nicht genug Ballaststoffe, holen sie sich ihre Nahrung aus der Darmschleimhaut. Dadurch wird diese dünner und anfällig für Erreger, die aus dem Darm in den Körper gelangen und zu Infektionen und Entzündungen führen können.

Ballaststoffe stärken Darmflora und Immunsystem

Ein Müsli-Riegel, eine Banane und ein Apfel
Ballaststoffe können dafür sorgen, dass der Blutdruck sinkt. Bild © Colourbox.de

Ballaststoffe sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, dadurch wirken sie Übergewicht entgegen. Außerdem stimulieren sie die Darmtätigkeit. Sie stärken so die körpereigenen Abwehrkräfte, denn der Darm ist unser wichtigstes Immunorgan.

Entscheidend dafür, dass es funktionieren kann, ist die Vielfalt der im Dickdarm lebenden Bakterien (Darmflora) und eine intakte Darmschleimhaut. Zu viel Zucker ist Gift für ein gesundes Darmmilieu. Ballaststoffe dagegen unterstützen den Darm bei seinen Aufgaben.

Faustregeln für ausreichende Ballaststoff-Versorgung

Wer seine Ballaststoffzufuhr optimieren möchte, ohne aufs Gramm schauen zu müssen, fährt gut mit ein paar Faustregeln:

  • Bei Getreide möglichst immer die Vollkornvariante wählen - Vollkornmehl, Vollkornbrot, Vollkornpasta, Getreideschrot, Getreideflocken. Weizen- und Haferkleie sind besonders ballaststoffreich und machen sich gut im Müsli.
  • Denken Sie an die Fünferregel: fünf Portionen (Handvoll) Gemüse oder Obst am Tag. Nicht alle Sorten enthalten viele Ballaststoffe - top sind Topinambur und Kohlsorten, Himbeeren und Kiwi, ebenso Trockenfrüchte wie Aprikosen oder Backpflaumen.
  • Eine Handvoll Nüsse täglich liefert nicht nur Eiweiß und gute Fette, sondern zahlt auch gut ein auf das Ballaststoff-Konto.
  • Und vergessen Sie nicht Pilze und Hülsenfrüchte auf Ihrem Speiseplan.

Unbedingt ausreichend trinken!

Da Ballaststoffe quellen, ist ausreichend Flüssigkeit ein Muss! Sonst gibt es ein Grummeln im Bauch, und statt guter Verdauung droht Verstopfung.

Ballaststoffe langsam steigern

Wichtig ist, den Darm nicht von heute auf morgen mit deutlich mehr Ballaststoffen zu überfordern. Der Körper muss sich schrittweise an die veränderte Nahrung gewöhnen, die Zusammensetzung der Darmflora muss sich erst anpassen. Denn einige Darmbakterien zersetzen die unverdaulichen Bestandteile im Dickdarm zu üblen Gasen - dies kann besonders anfangs zu unangenehmem Völlegefühl oder Blähungen führen. Gründliches Kauen, viel Trinken und Bewegung helfen bei anfänglichen Verdauungsproblemen.

Ballaststoff-Präparate meist nicht nötig

Isolierte Ballaststoffe wie Inulin, Pektin oder synbiotische Mischungen gibt es zum Beispiel als Pulver, Kautabletten oder Drinks im Handel. Sie können kurzfristig hilfreich sein, etwa bei Verstopfung. Überlegenswert ist der Einsatz, wenn Unverträglichkeiten gegen viele der ballaststoffreichen Lebensmittel bestehen. Wer kann, sollte Ballaststoffe aber besser so genießen, wie sie im natürlichen Lebensmittel vorkommen - im Verbund mit den vielen anderen gesunden Nährstoffen, die die Gewächse liefern. Meist ist das auch preislich deutlich günstiger.

Sendung: hr-fernsehen, "service: gesundheit", 28.03.2019 18:50 Uhr