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Wenn im Herbst und Winter die Tage kürzer werden, schlägt das vielen Menschen aufs Gemüt. Sie fühlen sich unausgeglichen, gereizt, antriebslos und müde, gleichzeitig haben sie Heißhunger auf kalorienreiches Essen und Süßes.

Schätzungsweise 800.000 Menschen erkranken jährlich an einer solchen Winterdepression. Ärzte sprechen dann von einer jahreszeitlich bedingten Depression oder einer "saisonal abhängigen Depression", kurz SAD. Meist beginnen die Beschwerden im Herbst, sie können aber durchaus auch bis zum Frühjahr andauern. Auslöser der Erkrankung ist ein Ungleichgewicht der Hormone Melatonin und Serotonin, die eine zentrale Rolle in unserem Schlaf-Wach-Rhythmus spielen.

Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Lot

Serotonin gilt als Glückshormon. Es macht uns wach, wir fühlen uns energiegeladen und tatkräftig. Das Dunkelhormon Melatonin dagegen sorgt dafür, dass wir müde werden, schlafen wollen und können. Frauen leiden häufiger unter einer Winterdepression, ebenso grundsätzlich alle, die nur selten raus ans Tageslicht kommen. Auch Kinder und Jugendliche. Die Hormonproduktion unterliegt einer Steuerung durch das Tageslicht, und nach neueren Forschungsergebnissen auch durch Vitamin D. Die beiden Botenstoffe Serotonin und Melatonin haben denselben Syntheseweg. Welcher Botenstoff in welchen Mengen produziert wird, das steuert die Zirbeldrüse im Gehirn. Und diese Steuerungsfunktion ist lichtabhängig: Bei Dunkelheit wird mehr Melatonin produziert, ist der Körper aber mehr Tageslicht ausgesetzt, dann ist es mehr Serotonin.

Krankheit der Nordländer

Das Sonnen-Vitamin-D wiederum aktiviert ebenfalls ein Enzym in diesem Herstellungsprozess, wodurch die Serotoninproduktion im Gehirn gesteigert wird. Beide Prozesse sind also abhängig vom Tageslicht, und von dem bekommt unser Körper ja in den dunklen Herbst- und Wintermonaten deutlich weniger. Hinzu kommt, dass der Lichteinfluss auch noch von der Tageszeit abhängt. Am Morgen reicht ein geringerer Lichteinfall (gemessen in Lux), außerdem passt der aktivierende Effekt dann auch besser zu unserem natürlichen Tag-Nacht-Grundrhythmus. Die Winterdepression ist keine neuzeitliche Krankheit. Erste Berichte über den Novemberblues finden sich schon in der Antike. Und schon damals erkannte man den Zusammenhang zwischen den immer kürzer werdenden Tagen und dem Stimmungstief. Zudem ist die Winterdepression in den skandinavischen Ländern weit verbreitet, in südlichen Ländern kommt sie jedoch kaum vor.

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Typische Symptome der saisonal abhängigen Depression sind:

  • Unausgeglichenheit, scheinbar grundlose Traurigkeit, Antriebslosigkeit. Rausgehen, etwas unternehmen, Kontakte zu Freunden fallen deutlich schwerer als sonst
  • Heißhunger auf Süßes oder zumindest Hochkalorisches, möglich sind auch wahre Essanfälle, bei denen vor allem kalorienreiche Lebensmittel verzehrt werden.
  • großes Schlafbedürfnis. Menschen mit Winterdepression schlafen oft zehn bis zwölf Stunden und mehr, fühlen sich aber trotzdem am Morgen nicht ausgeschlafen und erholt.
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Damit ähneln die Symptome der Winterdepression grundsätzlich denen anderer Depressionsformen, doch es gibt maßgebliche Unterschiede: In der Regel verläuft die Winterdepression milder als andere Depressionen. Statt an Appetitlosigkeit leiden die Betroffenen unter verstärktem Hunger und nehmen an Gewicht zu. Winterdepressive sind zwar ständig müde, können aber gut und lange schlafen.

Lichttherapie gegen Winterdepression

Licht ist eine bewährte Behandlungsmethode bei Winterdepression. Das Spektrum der künstlichen Lichtquelle muss in seiner Zusammensetzung dem natürlichen Sonnenlicht entsprechen und mindestens die zehnfache Intensität der normalen Zimmerbeleuchtung aufweisen. Das Gerät sollte mindestens eine Beleuchtungsstärke von 2.500 Lux haben, 10.000 Lux sind noch besser. (1 Lux entspricht dem Lichtstrom einer Kerze, das Licht einer normalen Bürolampe entspricht durchschnittlich 750 Lux). Je nach Lichtintensität des verwendeten Gerätes reichen 30 Minuten bis 2 Stunden. Die beste Zeit für die Lichtdusche ist am Morgen oder am Vormittag. Abends wirkt die Therapie dagegen anregend und kann zu Einschlafstörungen führen. Wird die Lichttherapie regelmäßig angewandt, sind erste Erfolge nach etwa ein bis zwei Wochen spürbar. Lichtduschen kosten zwischen 50 und 1000 Euro. Neben der Lichtstärke sind die Anzahl der Lampen (je mehr, desto gleichmäßiger das Licht), die Lebensdauer, der Stromverbrauch und die Farbtemperatur (neutralweißes Licht ist weniger intensiv) wichtige Kaufkriterien.

Solarium ist keine Alternative

Damit das Licht auch seine Wirkung entfalten kann, muss der Impuls über die Sinneszellen der Netzhaut an das Gehirn weitergeleitet werden. Sie müssen also mit geöffneten Augen vor dem Gerät sitzen, und deshalb funktionieren die Bräunungslampen im Solarium auch nicht. Deren Licht hat einen deutlichen UV-Anteil, der die Augen schädigt. Weshalb man im Solarium eine Schutzbrille tragen sollte. Dagegen sollten Lichttherapie-Geräte keinen ultravioletten oder infraroten Lichtanteil haben. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte die Lichttherapie mit dem Arzt absprechen, denn es gibt zahlreiche Medikamente, die die Lichtempfindlichkeit der Haut erhöhen: Einige Neuroleptika (angstlösende Arzneimittel), Antidepressiva, Lithium, harntreibende Arzneimittel (Diuretika), aber auch beispielsweise Johanniskraut (s. u.).

Johanniskraut – pflanzlich und doch nicht ungefährlich

Der Pflanzenwirkstoff beeinflusst den Nervenstoffwechsel im Gehirn, indem es den Anteil der glücklich machenden Botenstoffe Dopamin, Noradrenalin und Serotonin im Gehirn erhöht. Dadurch wirkt Johanniskraut stimmungsaufhellend und angstlösend und wird gerne bei leichten bis mittelschweren Winterdepressionen eingesetzt. Allerdings wird der Wirkstoff über ein wesentliches Entgiftungssystem der Leber abgebaut. Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten sind häufig: bspw. Blutverdünner, manche Antibiotika, Betablocker, Fettsenker, Kortison, Mittel gegen Krampfleiden, Zytostatika, Beruhigungsmittel usw. Hinzu kommt eine Sensibilisierung der Haut gegenüber Licht, eine Nebenwirkung, die durch die gleichzeitige Einnahme von Hormonen (z. B. Anti-Baby-Pille) noch verstärkt wird. Von einer Selbsttherapie ist allerdings abzuraten, denn die Dosis muss stimmen. Mindestens 900 Milligramm täglich sind nötig, um eine Wirkung zu erzielen. Die Wirkung setzt nach etwa drei Wochen ein, eine nachhaltige Wirkung wird erst nach vier bis sechs Monaten erzielt.

Kostenfrei und überreichlich – die Lichtdusche im Freien

Ärzte empfehlen die Lichttherapie zur Behandlung einer Winterdepression. Am einfachsten und kostengünstigsten ist es natürlich, sich täglich einen Spaziergang an der frischen Luft zu gönnen, am besten am Vormittag oder zur Mittagszeit. Mindestens eine halbe Stunde sollte es sein. Je länger, desto wirkungsvoller. An einem Sonnentag wird eine Beleuchtungsstärke von mehr als 100.000 Lux erreicht – das schafft keine künstliche Lichtquelle. Und selbst an einem trüben Novembertag liegt die Beleuchtungsstärke noch bei rund 3.500 Lux!

Wenn Lichttherapie nicht ausreicht ….

In den meisten Fällen ist die Lichttherapie bei leichteren und mittelschweren Formen einer Winterdepression ausreichend. Verschwinden aber die Symptome nicht, dann ist eine zusätzliche Therapie mit antidepressiv wirkenden Medikamenten sinnvoll. Bevorzugt werden hier die so genannten Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmstoffe eingesetzt (abgekürzt SSRI), da sie die Serotonin-Konzentration im Gehirn erhöhen und so die Beschwerden bessern. Unter Umständen ist zudem eine Kognitive Verhaltenstherapie empfehlenswert.

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Tipps: Raus aus dem Wintertief

  • Sich bewegen statt in der Stube hocken – nach aktuellen Wissensstand die beste Art, den Winterblues los zu werden. Und wer sich dabei ins Zeug legt, kommt dann auch noch in den Genuss von Endorphinen!
  • Nutzen Sie die Mittagspause für einen Spaziergang - selbst wenn der Himmel bedeckt ist, wirkt sich das Licht noch positiv auf Ihren Stoffwechsel aus.
  • Essen Sie abwechslungs- und vitaminreich. Vitamin D steckt allerdings leider in nur wenigen Nahrungsmitteln (z. B. Ei, fetter Fisch oder Leber).
  • Regelmäßiger Schlaf – in ausreichender Menge, am besten täglich zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen. Das beugt nämlich ebenfalls einer Winterdepression vor.
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Winterblues oder jahreszeitunabhängige Depression? - Wann zum Arzt?

  • Wenn die gedrückte Stimmung, bleierne Müdigkeit und Freudlosigkeit länger als zwei Wochen anhalten
  • Wenn Sie kaum noch aus dem Haus gehen, den Kontakt zu Freunden oder Verwandten meiden
  • Wenn Ihre Konzentration immer mehr nachlässt, Sie ständig über alles und jenes nachgrübeln
  • Wenn Sie länger als zwei Wochen von Selbstzweifeln und Schuldgefühlen geplagt werden, Sie unter Hoffnungslosigkeit und/oder Zukunftsängsten leiden
  • Wenn mehr als zwei Wochen Ihr Appetit und Schlafrhythmus deutlich gestört sind

Hilfe rund um die Uhr bietet auch die Telefonseelsorge Deutschland unter den Rufnummern:  0800 1 11 01 11 oder 0800 1 11 02 22
oder per Mail an: telefonseelsorge@diakonie.de
Mo, Di, Do: 13:00 bis 17:00 Uhr sowie Mi und Fr: 08:30 bis 12:30 Uhr ist auch das Info-Telefon Depression besetzt: 0800 3 34 45 33

Weitere Informationen

Kontaktadressen und Internetlinks:

Stiftung Deutsche Depressionshilfe
Semmelweisstraße 10
04103 Leipzig

Telefon: 0341 9 72 44 93
E-Mail: info@deutsche-depressionshilfe.de
Web: www.deutsche-depressionshilfe.de

Aktionsbündnis für Seelische Gesundheit
Reinhardtstraße 14
10117 Berlin

Telefon: 030 27 57 66 07
E-Mail: koordination@seelischegesundheit.net
Internet: www.seelischegesundheit.net

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Internetlinks:

  • https://vergleich.computerbild.de/tageslichtlampe-test/?tr_source=google&tr_medium=cpc&tr_term=%2Blichtdusche&tr_content=a-53176103501&tr_campaign=c-1445328899-{network&gclid=EAIaIQobChMI1a-us-a93gIVx-J3Ch1k9wNJEAMYAiAAEgKQgvD_BwE

Test der Zeitschrift Computerbild über Lichtduschen – nicht werbefrei, aber gut recherchiert und aktuell, da aus diesem Jahr.

  • www.bmbf.de/pub/es_ist_als_ob_die_seele_unwohl_waere.pdf

Sehr gute und informative Broschüre über Depressionen und neue Forschungsansätze, herausgegeben vom Bundesministerium für Bildung und Forschung. Die Broschüre ist zwar aus dem Jahr 2007, aber gerade in den Beschreibungen noch immer aktuell. Zum Herunterladen.

Buchtipp:

Ulrich Hegerl, David Althaus, Holger Reiners
Das Rätsel Depression. Eine Krankheit wird entschlüsselt
C.H. Beck Verlag, 3. Aufl. 2016

ISBN-10: 3406686974
ISBN-13: 978-3406686979
Preis: 24,95 Euro

Sendung: hr-fernsehen, "service: gesundheit", 08.11.2018 18:50 Uhr